몸에 좋은 버섯! 더 알아보고 먹어요~

버섯은 시장에서 가장 화려한 채소는 아닐지 몰라도 면역력을 높일 수 있는 영양소로 가득 차 있습니다. 그것들은 또한 섬유질과 칼륨이 많은 저칼로리 옵션입니다. 버섯은 또한 셀레늄의 훌륭한 공급원인데, 셀레늄은 특정 암을 예방하고 산화 스트레스로부터 보호하는 것으로 알려져 있습니다.

 

1. 암 위험 감소

여러분이 "슈퍼 푸드"라고 생할 때 버섯이 먼저 떠오르는 음식은 아닐지 모르지만, 이 보잘것 없는 버섯은 이기기 힘든 건강상의 이점을 제공하는 영양소로 가득 차 있습니다. 예를 들어, 그들은 비타민 B, 칼륨, 그리고 비타민 D를 포함하고 있습니다. 영양분이 풍부한 버섯은 또한 몸 안의 활성산소로 인한 손상을  예방하거나 늦출 수 있는 아미노산이자 항산화제인 에르고티오닌의 좋은 공급원입니다. 

영양학 발전지에 발표된 최근 연구는 하루에 약 18그램의 버섯을 먹는 것이 - 중간 크기의 버섯 두개와 맞먹는 - 가장 적은 양의 버섯을 먹는 사람들과 비교했을 때, 암, 특히 유방암의 위험이 45% 더 낮다는 것을 발견했습니다. 버섯 섭취의 증가는 전립선과 대장을 포함한 다른 종류의 암의 위험 감소와도 관련이 있었습니다.

포타벨로, 표고버섯, 마이타케 버섯은 아미노산인 에르고티오네인의 가장 좋은 공급원이지만, 모든 버섯은 식이 섬유, 비타민 D, 셀레늄, 그리고 콜린이 풍부합니다. 이 곰팡이들은 뼈와 관절 건강에 필요한 미량 미네랄인 구리의 좋은 공급원이기도 합니다. 버섯 다당류는 대장에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진하고, 염증을 줄이고 심혈관 질환과 당뇨병과 같은 심각한 건강 상태에 대한 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 면역력 강화

면역 체계를 최상의 상태로 유지하는 것은 여러분의 몸이 질병을 예방하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 심장병과 당뇨병과 같은 만성질환의 위험을 줄여줍니다. 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 운동하고, 건강한 체중을 유지하는 것은 모두 면역 체계가 최적으로 가능하는 능력에 기여합니다. 하지만 여러분의 식단에 버섯을 추가하는 것을 포함하여 여러분의 면역력을 강하게 유지하기 위해 여러분이 할 수 있는 것들이 더 있습니다.

버섯은 면역체계를 활성화하고 산화 스트레스와 싸우는 산화 방지제의 생산을 자극하는 영양소로 가득 차 있습니다. 예를 들어, 표고버섯은 면역 체계의 일부를 활성화하고 세포 활동을 증가시키는 베타 글루칸을 포함하고 있습니다. 그리고 플로리다 대학의 한 연구는 표고버섯을 매일 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 나은 면역 반응을 보인다는 것을 발견했습니다.

선천적이고 적응적인 면역 체계를 증진시키는 것을 돕는 다른 버섯들로는 레이시, 튀르키예 꼬리, 코디셉스, 그리고 사자 갈기가 있습니다. 이 버섯 품종들은 또한 노화 방지와 암 예방과 같은 다른 건강상의 이점들을 제공합니다. 여러분은 버섯을 식사에 포함시키거나 양질의 버섯 가루나 캡슐로 보충함으로써 버섯의 면역력을 높여주는 이점을 얻을 수 있습니다.

 

3. 뼈 강화

버섯은 비건 식단에서 얻기 어려울 수 있는 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그것들은 칼륨, 인, 셀레늄, 그리고 리보플라빈, 비타민 D, 그리고 엽산과 같은 B 비타민을 포함하고 있습니다. 버섯이 햇빛이나 자외선에 노출될 떄 생성되는 비타민 D는 칼슘을 흡수하고 건강한 뼈를 촉진하는 데 중요합니다.

연구는 또한 버섯을 먹는 것이 인지력 저하를 막을 수 있다고 제안합니다. 2021년의 한 연구는 매주 두 컵의 버섯을 먹은 사람들이 알츠하이머병의 전조인 가벼운 인지 장애의 비율이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 

포르토벨로, 표고버섯, 크레미니를 포함한 다양한 버섯들이 가장 많은 양의 비타민 D를 제공합니다. 샐러드, 오믈렛, 그리고 소테 요리에 이러한 종류들을 더하세요. 대부분의 식료품점의 농산물 코너에서 찾을 수 있습니다.

버섯은 어떤 식사에도 추가될 수 있는 다용도의 음식입니다. 그들은 칼로리, 지방, 나트륨이 낮고 섬유질과 많은 영양소가 높습니다. 버섯은 조리법에서 고기의 휼륭한 대체물이기도 합니다. 그것들은 소스, 스프, 스튜의 맛을 향상시킬 수 있는 비슷한 질감과 고소한 맛을 가지고 있습니다. 그것들은 또한 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 소금의 저나트륨 대체물입니다.

 

4. 뇌 건강 증진

버섯은 신경 세포 사이에 메시지를 보내는 신경 전달 물질의 생성을 지원함으로써 뇌 건강을 증진시키는 B 비타민의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소들은 또한 기분을 증진시키고 집중력을 증가시킵니다.

사자의 갈기 또는 헤리시움 에리나케우스는 뇌 건강상의 이점으로 많은 관심을 받고 있는 버섯중 하나입니다. 이 식용 버섯은 길고, 하얗고, 털이 많은 윗부분으로 식별되며, 여러분의 뇌에서 새로운 뉴런의 성장을 지원하는 것으로 나타났습니다. 이것은 알츠하이머병과 파킨슨 병과 같은 신경퇴행성 질환의 악화를 도울 수 있습니다.

이 강력한 곰팡이는 또한 학습 유지력을 향상시키고 신경 건강을 지원하는 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)의 방출을 자극합니다. 게다가, 이 버섯은 뇌에서 신경 자극이 오고 가는 속도를 관리하는 미엘린 칼집을 보호하여 기억력과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

2021년 한 연구는 일주일에 몇 번 버섯을 먹는 것이 60세 이상의 사람의 인지력 저하를 예방하는데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 이것은 영양이 풍부한 버섯의 에르고티오네인과 글루타티온과 같은 높은 수준의 산화 방지제 덕분입니다. 게다가, 레이시 버섯의 셴, 즉 정신의 균형을 맞추는 능력은 신경 염증과 아밀로이드 플라크의 생성으로 이어즐 수 있는 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 체중 감량에 도움

버섯은 특히 살코기 단백질과 통곡물과 같은 다른 음식과 짝을 이룰 때 체중 감량을 지원할 수 있는 저칼로리와 지방 프로파일을 가지고 있습니다. 게다가, 버섯은 대장에 있는 건강한 박테리아의 성장을 자극하는 다당류를 포함하고 있어, 대장암의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 

펜실베이아 주의 2021년 연구에 따르면 버섯은 또한 스트레스를 완화하고 우울증 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 중요한 미네랄인 칼륨을 제공합니다. 이것은 산화적 손상에 대응함으로써 신체를 생리적 스트레스로부터 보호하는 또 다른 버섯 화합물인 에르고티오네인 떄문일 수 있습니다. 

버섯을 구성하는 곰팡이는 좋은 뼈 건강과 면역 기능에 필요한 비타민 D의 훌륭한 원천입니다. 예를 들어, 얇게 썬 포르토벨로 한 컵은 이 산화 방지제에 대한 하루 필요량의 50~100%를 제공할 수 있습니다.

마이타케(Grifola frondosa)와 느타리버섯(Pleurotus ostreatus)과 같은 버섯의 일부 품종은 콜레스테롤 수치 감소와 관련된 수용성 식이 섬유의 한 종류인 베타 글루칸이 특히 풍부합니다. 이러한 종류의 버섯을 포함한 식단은 또한 혈관 플라크 축적을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 심장 질환의 위험 감소

버섯은 자연적으로 나트륨과 칼로리가 낮기 떄문에 훌륭한 고기 대용품이 됩니다. 그것들은 또한 뼈문제와 간 질환을 예방할 수 있는 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 게다가, 버섯은 동맥과 혈관의 플라크 축적을 줄일 수 있는 산화 방지제와 식물성 화합물이 풍부합니다.

세포 손상을 예방하고 늦추는 독특한 아미노산인 에르고티오닌이 풍부한 버섯 품종은 심장병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이것들은 굴, 표고버섯, 마이타케 버섯을 포함합니다.

버섯에 들어있는 비타민 D와 에르고티오닌은 고혈압으로 이어질 수 있는 염증을 줄여주면서 우리 몸에 건강한 심혈관계를 유지하도록 도와줍니다. 버섯은 혈압 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 미네랄인 칼륨의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

그것들은 음식으로부터 에너지를 얻고 적혈구를 형성하는 것을 돕는 엽산의 중요한 원천입니다. 엽산은 임산부와 모유 수유 중인 여성들에게 특히 중요합니다. 버섯은 또한 콜린을 함유하고 있는데, 이것은 뇌 건강에 중요합니다. 그것은 신경 자극의 전달에 역할을 하고 신체가 스트레스에 반응하도록 돕습니다. 버섯은 또한 비타민 B6와 니아신의 훌륭한 식이 공급원입니다.

 

7. 골다공증 예방에 도움

버섯은 뼈 건강에 필수적인 비타민 D를 함유하고 있습니다. 이 곰팡이는 햇빛이나 자외선에 노출되었을 때 비타민 D를 생성하지만, 섭취될 수도 있습니다. 2021년에 발표된 한 연구는 식단에 버섯을 추가하는 것이 비타민 D 수치를 11 퍼센트까지 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 버섯을 끓는 물이나 전자레인지에 데우는 것과 같은 높은 온도의 물에서 요리하는 것은 비타민이 밖으로 나오게 할 수 있고 기름과 같은 지방에서 요리하는 것은 버섯을 보존하는데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 버섯들이 면역력을 높이고, 콜레스테롤을 낮추며, 장 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 많은 관심을 받고 있는 버섯 중 하나는 신경계 건강을 증진시키는 것으로 알려진 사자 갈기입니다. 길고 하얀 팽이를 가진 이 버섯은 종종 전통적인 중국 의학에서 강장제로 사용되며, 연구는 그것이 에너지, 식욕, 체력, 그리고 지구력을 증진시킬수 있다는 것을 보여줍니다.

면역력을 높이는 효과가 있는 또 다른 곰팡이는 표고버섯인데, 표고버섯은 나트륨 섭취를 줄임으로써 혈압을 낮출 수 있습니다. 표고버섯에 들어있는 렌티난이라는 화합물을 또한 건강한 간 기능을지원하고 염증의 지표인 C 반응 단백질을 감소시킬 수 있습니다. 버섯 추출물을 또한 골다공증의 동물 모델에서 세포 분화를 촉진하면서 골세포를 억제하고 뼈 성장을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.