철분이 듬뿍 들어있는 건강 식품 6가지~!

철분은 산소를 몸의 세포로 운반하는 헤모글로빈을 생산하는 것을 돕는 필수 영양소입니다. 대부분의 성인들은 매일 18mg의 철분이 필요합니다. 여러분의 섭취를 증가시키는데 도움을 주기 위해, 철분이 많은 다양한 건강식을 포함하세요. 다음 요리법을 시도해 보세요.

 

1. 달걀

철분은 폐에서 몸의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 것을 돕기 때문에 몸에 중요한 미네랄입니다. 이 필수 영양소는 에너지, 근육 발달, 특정 호르몬의 합성에도 필요합니다.

계란은 철분, 특히 노른자의 훌륭한 공급원입니다. 계란 두 개는 철분 권장 섭취량(RDI)의 약 14%를 제공합니다. 계란은 또한 단백질과 비타민 D, 엽산, 비타민 B,  그리고 콜린을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.

시금치는 철분이 많이 함유된 또 다른 최고의 음식 중 하나이고 여러분의 식단에 추가할 수 있는 잎이 많은 녹색입니다. 이 강력한 야채는 철분의 흡수를 증가시키는 비타민 C가 높습니다. 시금치는 날것이나 요리한 것이 맛있고 샐러드, 파스타 요리, 그리고 수프에 완벽하게 추가됩니다.

정어리는 오미가 3 지방산으로 가득 찬 지방이 많은 생선이지만, 헴 철의 좋은 공급원이기도 합니다. 여러분은 대부분의 식료품점에서 통조림을 된 정어리를 찾을 수 있고 그것들을 샌드위치, 파스타 소스 또는 샐러드에 훌륭한 추가물입니다.

 

2. 병아리콩

종종 간과되는 병아리콩은 훌륭한 철분 공급원입니다. 병아리콩 1개는 하루 권장 섭취량(DV)의 최대 31%를 제공합니다. 철분이 풍부할 뿐만 아니라, 병아리콩은 새로운 세포를 형성하고 회복시키는 데 도움을 주는 필수 영양소인 비타민 B도 포함하고 있습니다. 엽산은 결핍이 빈혈을 일으킬 수 잇기 때문에 특히 여성에게 중요합니다. 엽산은 신생아의 신경관 결함을 예방하는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 임신에도 필수적입니다. 

콩과 렌즈콩은 철분의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어, 익힌 렌틸콩은 한 컵에 DV의 약 28%인 6.59mg의 철분을 제공합니다. 게다가, 이 콩과들은 단백질과 식이 섬유가 높습니다.

호박씨는 철분이 풍부한 또 다른 음식입니다. 이 바삭바삭한 간식 1온스는 마그네슘, 엽산, 구리뿐만 아니라 철의 DV 14%를 함유하고 있습니다. 글루텐이 없는 가짜 시리얼인 퀴노아는 철분의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 요리된 퀴노아 한 컵은 DV의 약 16%인 2.8mg의 철분을 제공합니다.

 

3. 시금치

시금치에는 칼슘, 비타민 A, 그리고 엽산과 같은 다른 영양소뿐만 아니라 철분이 풍부합니다. 이 잎이 많은 녹색 채소는 또한 암, 당뇨병, 파킨슨병과 같은 질병들로부터 보호하는 산화 방지제가 풍부합니다. 그것은 루테인을 함유하고 있는데, 이것은 시간이 지남에 따라 동맥이 두꺼워지는 것을 막고 심장병을 예방하도록 도와줍니다. 그것은 철분 흡수를 향상시키는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

미국 농무부에 따르면, 익힌 시금치 한 컵은 약 3.72mg의 철분을 제공합니다. 소화가 잘 되기 떄문에 소화가 잘 되는 분들에게 좋은 선택입니다. 그것은 샐러드에 넣거나 스무디에 섞어보세요. 그것은 또한 수프, 스튜, 또는 계란 요리에 훌륭한 추가물입니다. 당신은 그것을 날것으로 먹을 수도 있고, 그것의 엽산 함량을 위해 스무디에 섞을 수도 있지만, 그것을 최대한 활용하기 위해 이 채소를 요리하는 것이 가장 좋습니다.

엽산은 DNA 합성과 세포 성장에 필수적입니다. 그것은 또한 충분히 섭취하지 않았을 때 빈혈을 경험할 수 있는 임산부들에게 중요한 영양소입니다.

 

4. 정어리

정어리 통조림은 많은 식단에서 주요한 이유가 있습니다. 이 작고 기름진 물고기는 혈관 기능을 향상시키고, 염증을 완화시키고, 뼈와 근육을 강화시키는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 필수 영양소로 가득 차 있습니다.

정어리는 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 한 번은 염증을 줄이고 심장 건강을 향상 시키는 1,300 밀리그램 이상의 EPA와 DHA를 제공할 수 있습니다. 그것들은 또한 손상으로부터 세포를 보호하고 면역 체계를 강화하는 것을 돕는 미량의 미네랄인 셀레늄이 풍부합니다.

신선한 정어리를 살 때, 냄새가 깨끗하고 촉감이 단단한 정어리를 찾으세요. 여러분은 또한 상한 배를 가지고 있는 것은 피해야 합니다. 이것은 부패의 징후이고 생선의 맛을 나쁘게 할 수 있습니다.정어리 통조림에 관해서라면, 캠벨은 다른 첨가된 재료나 향신료가 없는 물에 포장된 것을 찾을 것을 권합니다.이것은 나트륨과 여분의 지방에 대한 당신의 노출을 최소화할 것입니다. 선택한 캔에 BPA가 없는지 확인하십시오. 이 화학 물질은 특정 암 및 생식 문제와 연관되어 있습니다.

 

5. 렌즈콩

여러분은 뽀빠이가 시금치를 먹었을 때 미쳤다고 생각할지 모르지만, 그 선원은 뭔가를 하고 있었습니다. 잎이 많은 녹색은 철불의 훌륭한 공급원지만 (특히 민들레, 콜라드, 케일과 같은 어두운 잎이 많은 품종) 식사에 단백질이 풍부한 렌즈콩을 첨가하는 것도 시도해야 합니다. 이 다재다능하고 풍부한 질감의 콩류는 한 컵의 조리로 하루에 필요한 단백질의 무려 36%를 함유하고 있습니다. 그것들은 또한 엽산과 섬유질이 높습니다.

콩과는 채식주의자나 채식주의자의 식단을 따를 경우 필수적인 훌륭한 식물성 철분 공급원을 제공합니다. 그것들은 여러분의 면역 체계를 증진시키고 식사 후 포만감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 

렌즈콩은 요리가 빠르기 때문에 부엌에서 시간을 절약하고 싶은 사람들에게 인기 있는 선택입니다. 게다가, 그것들의 중성적인 맛은 그것들을 건강한 식사를 만들기 위한 대목적 재료로 만듭니다. 하지만, 그것들이 영양소와 결합하고 그것들을 흡수하기 어렵게 만드는 화합물인 안티 영양소를 포함하고 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 렌즈콩과 함께 비타민 C가 풍부한 음식(토마토, 붉은 피망, 레몬 주스, 아보카도)을 먹으면 흡수력이 향상될 것입니다.

 

6. 해산물

해산물은 포화 지방이 낮고, 단백질이 높으며, 필수 영양소가 풍부합니다. 해산물이 들어 있는 오메가 3 지방산은 유아와 어린이의 뇌 발달을 증진시키고, 성인의 기억력을 향상시키며, 노화된 여성의 알츠하이머 병 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.

굴, 조개, 그리고 홍합과 같은 조개류는 아연과 비타민 B12와 같은 다른 미네랄과 비타민 외에도 철분을 제공합니다. 굴 3온스는 3.23mg의 철분을 제공하는데, 이는 NIH 일일 수치의 10%에 해당합니다. 

연어와 같은 생선도 철분의 공급원입니다. 연어 3온스에는 철분이 2.15mg 함유되어 있는데, 이는 NIH 일일 수치의 7%에 해당합니다. 연어는 오메가 3 지방산, 비타민 A, 그리고 비타민 D와 같은 다른 영양소도 풍부합니다.