내 몸을 더 건강하게 만드는 다이어트 꿀 팁

다이어트를 더 건강하게 만드는 8가지 간단한 팁입니다.
너무 많은 상반된 영양과 식단 조언으로 인해, 어떤 변화를 해야 할지 아는 것이 어려울 수 있습니 다. 건강한 식습관을 선택하는 것은 여러분의 건강에 큰 변화를 줄 수 있습니다.

 1. 야채를 더 많이 먹기

여러분의 목표가 살을 빼는 것이든, 관절 통증을 줄이는 것이든, 심장병의 위험을 낮추는 것이든, 야채는 퍼즐의 필수적인 부분입니다. 더 많은 채소를 먹는 것은 여러분이 포만감을 느끼고 식단에 있는 다른 고칼로리 음식들을 덜 먹는 것을 도울 수 있습니다.
야채는 칼로리가 낮고 건강에 좋은 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 식이 섬유를 제공합니다. 그것들은 또한 녹말이 많은 음식과 그램보다 덜 가공된 탄수화물을 포함하고 있으며, 그들은 지방으로 칼 로리의 약 절반을 제공합니다.
반찬이 아니라 식사의 초점을 야채로 만드는 것부터 시작하세요. 야채를 사용하여 접시를 채우고 고기, 가공식품, 그리고 단 것과 같은 다른 고칼로리 음식들을 밀어내세요.
여러분이 먹는 간식 외에 적어도 하루에 5인분의 과일과 야채를 추가하도록 노력하세요. 다양한 색 상과 맛을 선택할 수 있으며 신선, 냉동, 통조림, 건조 또는 100% 육즙 옵션을 포함할 수 있습니다.
새로운 야채를 요리해 보고, 샐러드와 수프에 추가하거나 파스타 위에 갈아서 드세요.

 

2. 칼로리를 줄여요

건강한 식단은 여러분이 소비하는 칼로리와 여러분의 몸이 사용하는 칼로리의 균형을 맞추는 것입니다. 만약 당신이 사용하는 것보다 많이 먹는다면, 당신은 살이 씰 것입니다. 다양한 저칼로리 음식을 먹으면 체중을 유지하고 포만감을 느끼는데 도움이 될 것입니다.
낮은 칼로리의 음식 준비 방법을 선택하는 것은 또한 식사와 간식에서 칼로리를 줄일 것입니다. 예를 들어, 셀러리와 저지방 치즈로 만든 구운 치킨 샐러드는 식당이나 패스트푸드점에서 먹는 샐러드 보다 칼로리가 낮습니다.
칼로리를 줄이는 또 다른 방법은 양의 크기에 주의를 기울이는 것입니다. 여러분이 먹고 있다고 생각하는 것보다 두 배나 많은 칼로리를 먹는 것은 쉽습니다.
하루에 세끼의 큰 식사보다는 작은 식사를 더 자주 하도록 노력하세요. 이것은 하루 종일 여러분의 신진대사를 활발하게 해 줄 것이고 여러분이 배가 고파서 저녁에 과식하는 것을 막을 것입니다. 여러 분이 배가 부를 때 더 잘 알아볼 수 있도록 먹을 때는 조심스럽게 먹고 천천히 드세요. 여러분의 뇌 가 여러분이 충분히 먹었다는 것을 인식하는 데 몇 분이 걸리므로, 한 입 먹을 때마다 시간을 내세요.

 

 3. 물을 더 마셔요

최근 몇 년 동안, 더 많은 물을 마시는 것은 특별한 목표물 병과 집단 물 도전으로 대유행이 되었습니다. 이것에는 이유가 있습니다. 물은 신체에 필수적인 액체를 제공하고, 피부를 건강하게 유지하며, 소화를 돕습니다. 그것은 또한 사람들이 더 힘이 나고 살을 빼도록 도울 수 있습니다.
목이 마를 때까지 기다리지 말고 하루 종일 물을 마시도록 하세요. 음식에서 나오는 액체 외에도 하 루에 6~8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 설탕이 든 청량음료나 과일 주스보다 물, 저지방 우유, 또 는 무가당 차를 선택하세요.
만약 여러분이 충분한 물을 마시는 여러분의 목표를 고수하는 것이 어렵다면, 하루 종일 작은 목표를 세우세요. 예를 들어, 일어날 때와 매 식사 전에 물 한 잔을 마시세요. 그것을 습관화하는 또 다른 방법은 물을 화장실에 가거나 운동하는 것과 같은 일상과 연관시키는 것입니다. 손에 들고 가기 쉽도록 각각의 활동을 하는 동안 수중에 있는 물병을 목표로 하세요.

 

 4. 설탕을 적게 먹어요

설탕을 줄이려고 할 때, 점진적으로 변화를 주는 것이 중요합니다. 한 번에 식단을 완전히 개편하는 것은 부담스러울 수 있고 여러분이 예전의 습관으로 되돌아가게 할 수도 있습니다. 대신에, 첨가된 설탕의 가장 확실한 원천을 제거하는 것으로 시작하세요. 이것은 탄산음료, 사탕, 케이크와 같은 것 들을 포함합니다. 여러분은 또한 설탕이 든 커피 한 잔을 홍차나 무가당 아이스커피로 대체할 수도 있습니다.
음식을 고를 때, 라벨을 꼭 읽으세요. 성분 목록에서 아가베, 흑설탕, 옥수수 시럽, 당밀, 과당과 같은 숨겨진 설탕을 주의하세요. 이 성분들이 목록에 올라갈수록, 음식에는 설탕이 더 많이 포함되어 있습니다.
설탕이 든 음식을 제거하는 것은 여러분이 돈을 절약하고 스스로 요리하는 음식에 대해 더 나은 기 분을 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 그것은 또한 비타민, 미네랄, 그리고 설탕보다 더 느리게 소화되는 식이 섬유가 풍부한 음식을 통째로 먹을 수 있게 해 줍니다. 이것은 여러분의 혈당 수치를 고르게 해서 여러분이 너무 많은 설탕과 관련된 스파이크와 충돌을 경험하지 않도록 할 수 있습니다.

 5. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 에너지를 제공하고 뼈, 근육, 그리고 머리카락의 발달을 돕는, 신체에 필수적인 영양소입니다. 단백질은 또한 심장병, 비만, 그리고 당뇨병의 위험을 줄이는데 중요합니다.
건강한 식단은 과일, 야채, 살코기, 전곡과 단백질, 그리고 건강한 지방을 기반으로 합니다. 가공식품, 패스트푸드, 칩, 파이를 피하고, 매 끼니마다 다양한 과일과 야채를 먹도록 하세요.
매일 단백질로부터 칼로리의 10에서 35퍼센트를 섭취하는 것이 권장됩니다. 매 식사마다 단백질 공 급원을 목표로 하고 생선(새우 4온스는 단백질 20g을 제공), 유제품(저지방 우유, 요구르트 또는 치 즈) 또는 콩류(검은콩, 완두콩, 렌즈콩 또는 퀴노아)를 포함합니다.
흰 빵, 파스타, 시리얼과 같은 정제된 밀가루 제품을 정제된 제품보다 두 배나 많은 단백질을 함유 한 통곡물 옵션과 바꾸세요. 저지방 유제품과 요구르트를 선택하는 것은 단백질과 칼슘을 제공할 것이고, 견과류, 씨앗, 그리고 유전자 변형 농산물이 아닌 두부도 훌륭한 단백질 공급원입니다.

 

6. 더 건강에 좋은 지방 섭취하기

적절한 양의 건강한 지방을 섭취하는 것은 체중 감량, 균형 잡힌 식단, 그리고 건강한 심장을 위해 필수적입니다. 건강한 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 조절을 개선하고, 염증을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만, 건강상의 이점에도 불구하고, 가공육, 버터, 그리고 튀긴 음식과 같은 고지방 음식을 제한하는 것은 중요합니다. 지방 1그램에는 9칼로리가 들어 있고, 너무 많이 먹으면 원치 않는 체중 증가 나 비만으로 이어질 수 있습니다.
아보카도, 아몬드, 해바라기 씨, 아마씨뿐만 아니라 올리브 오일과 카놀라 오일과 같은 불포화 지방을 선택하세요. 기름기가 적은 요구르트, 우유 또는 크림을 요리에 사용할 뿐만 아니라 살코기와 껍질이 없는 가금류를 선택함으로써 포화 지방과 트랜스 지방을 피하도록 노력하세요. 집에서 요리하는 것은 또한 라벨을 읽고 여러분의 식사에 포함된 재료를 인식함으로써 건강에 좋지 않은 음식을 제한하는 것을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 또한, 과일 주스 대신 과일과 채소를 통째로 먹음으로써, 여러분은 섬유질을 증가시키고 고혈당의 급증 가능성을 줄일 수 있습니다. 이것은 당뇨병과 비만의 위험을 줄일 수 있습니다.

7. 통곡물을 더 많이 먹기

여러분은 통곡물이 여러분에게 좋다는 것을 들어보셨을 것입니다. 그리고 그것들은 확실히 좋습니다.
그것들은 여러분의 몸이 단백질, 지방, 그리고 탄수화물로부터 에너지를 방출하도록 돕는 섬유질과 비타민 B (티아민, 리보플라빈, 나이아신)의 훌륭한 공급원입니다. 통곡물은 또한 심장병과 암의 위험 을 줄일 수 있는 폴리페놀이라고 불리는 식물 화학 물질을 포함하고 있습니다.
몇몇 역 학 연구는 통곡물을 더 많이 먹는 사람들이 심장병에 걸릴 위험이 낮다는 것을 보여줍니다.
하지만, 심장마비나 뇌졸중과 같은 실제 심장병 사건을 측정하는 실험적인 시도는 드물었습니다.
정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 혈당 조절이 개선되고 제2형 당뇨병의 위험이 줄어듭니다. 통곡물을 더 많이 먹고 정제된 곡류를 줄이거나 없애는 것은 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 건강한 식단을 유지하는 것은 일관성과 계획을 필요로 합니다. 따라서 요구르트, 아몬드와 프레첼, 당근과 후무스가 들어 있는 그라놀라와 같은 에너지원과 영양가가 높은 음식을 모두 제공하는 빠르고 쉬운 간식을 비축하는 것이 좋습니다. 칩, 감자튀김, 파이, 그리고 페이스트리와 같이 많은 양의 지방을 함유하고 있는 스낵을 제한합니다.

8. 식사 만들기

집에서 더 많은 음식을 요리하는 것은 여러분이 음식에 들어가는 것을 조절하는 데 도움이 됩니다.
그것은 또한 칼로리를 줄이고, 건강에 좋지 않은 지방을 줄이고, 많은 식당과 패스트푸드에서 발견되는 화학 첨가물, 첨가된 설탕, 그리고 과도한 소금을 피하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 여러분의 건강, 외모, 에너지 수준, 기분, 그리고 수면을 향상시키고 여러분의 체중과 혈압을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
샐러드와 수프를 만들고, 살코기나 생선을 굽고, 정제된 흰 밀가루 대신 통곡물로 구워 더 자주 요 리하세요. 식사를 준비할 때, 맛을 더하기 위해 건강한 요리 기술과 향신료를 사용하는 것에 집중하세요. 예를 들어, 채소를 찌거나 볶는 것이 그것들을 튀기는 것보다 더 건강에 좋고, 허브, 향신료, 저지방 소스, 그리고 가벼운 양념을 첨가하면 과도한 칼로리를 추가하지 않고 음식의 맛을 높일 수 있습니다.
또 다른 중요한 고려 사항은 부분 크기입니다. 최근 몇 년 동안 서빙 크기가 크게 증가했으므로, 음 식점에서 식사를 할 때 접시의 크기에 주의하고 시각적인 신호를 사용하세요. 예를 들어, 단백질 1 인분은 카드 한 벌의 크기여야 하고 야채나 전분 반 컵은 엄지손가락 크기여야 합니다.