내 몸을 위한 더 좋은 쌀 찾기

가장 건강에 좋은 쌀은 무엇일까요?
쌀은 많은 사람들의 식단에서 주식이지만, 어떤 종류의 건강한 쌀이 가장 좋은지 아는 것은 중요합 니다. 다양한 쌀 품종은 독특한 식감과 영양가를 가지고 있습니다. 백미는 겨와 배아를 제거하기 위 해 가공되는데, 이것이 종종 "정제된 곡물이라고 불리는 이유입니다 다른 건강한 쌀 선택에는 현미와 흑미가 포함됩니다.

 

흰쌀밥

흰쌀밥은 싸고, 요리하기 쉽고, 많은 요리와 잘 어울립니다. 그것이 가장 인기 있는 쌀 종류 중 하 나인 이유입니다. 하지만 그것은 가장 건강한 선택은 아닙니다. 그것은 섬유질이나 단백질을 거의 또는 전혀 제공하지 않고 비타민이나 미네랄을 전혀 제공하지 않는 간단한 탄수화물입니다. 이것은 건강에 좋은 선택이 될 수 있지만, 지방이 적은 단백질과 많은 채소와 함께 제공될 때만 가능합니다.
비록 가공되었지만, 흰 쌀은 약간의 영양소를 포함하고 있고 엽산과 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
하지만, 그것은 섬유질과 지방 모두가 낮고 비타민과 미네랄이 첨가된 것으로도 항산화제나 미네랄의 최고의 공급원은 아닙니다.
흰쌀밥 한 컵에는 단백질 4그램과 함께 약 200칼로리와 45그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 그것 은 또한 세포 기능에 중요한 역할을 하고 뼈 건강에 중요한 미네랄인 인의 공급원입니다.
현미는 더 많은 섬유질과 필수 비타민과 미네랄을 제공하는 겨와 세균을 보유하고 있기 때문에 흰색 보다 더 나은 선택입니다. 하지만 그것의 이점에도 불구하고, 그것은 여전히 통곡물만큼 영양가가 높지 않습니다. 하지만 현미는 더 낮은 혈당 지수를 가지고 있고 인슐린 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흰쌀밥과 현미밥 모두 건강에 좋은 선택이지만, 여러분은 그것들과 함께 식사를 준비할 때 단백질과 채소를 바꾸도록 노력해야 합니다. 예를 들어, 닭고기, 청경채, 고추와 함께 볶으면 단백질, 섬유 질, 그리고 풍부한 산화 방지제를 제공하는 동시에 식사를 더욱 풍미 있게 만들 것입니다.
다른 종류의 쌀은 퀴노아, 기장, 불거, 야생 쌀을 포함합니다. 이것들은 스스로 먹거나 더 건강한 반 찬을 위해 다른 곡물들과 섞을 수 있습니다. 이러한 품종들이 흰 쌀이나 현미처럼 흔하지는 않지만, 그것들은 여러분의 식단에 많은 다양성을 더할 수 있고 퀴노아 쌀 샐러드나 불거 캐서롤 같은 것들을 만드는 데 사용될 수 있습니다. 그것들은 또한 칼로리와 탄수화물이 높은 파스타의 훌륭한 대안입 니다. 다양한 종류의 쌀과 그것들의 영양가를 아는 것은 여러분의 요리에 약간의 흥미를 더할 수 있습니다.

현미

현미는 통곡물로 만들어지며, 백미를 만들기 위해 밀링 과정에서 벗겨지는 겨층과 세균을 유지합니다. 흰쌀밥보다 조리시간이 오래 걸리고 견과류 맛과 쫄깃한 식감을 가지고 있습니다. 그것은 소화 건강을 지지하는 피틴산, 섬유질, 그리고 폴리페놀 화합물이 풍부합니다. 그것은 또한 포도당 수치의 급증을 예방하는 데 도움을 주며, 혈류로 설탕의 방출을 늦추는 복합 탄수화물을 포함하고 있습니다.
그것은 또한 건강한 뼈를 지해주는 마그네슘과 칼슘의 좋은 공급원입니다.
익숙해지는 데 다소 시간이 걸릴 수도 있지만, 현미는 제분 과정에서 제거되는 모든 영양소를 포함하고 있기 때문에 백미에 대한 더 건강한 대안이 될 수 있습니다. 그것은 또한 자연적으로 나트륨이 적어서 푸짐한 수프나 샐러드를 위한 이상적인 베이스가 됩니다.
현미의 껍질과 층에는 비타민 B3, 티아민, 그리고 나이아신과 같은 흰 쌀에서 발견되지 않는 영양소가 들어 있습니다. 이것은 당뇨병으로 이어질 수 있는 혈당의 급등을 예방하는 데 도움이 됩니다.
그것은 또한 산화 스트레스로부터 보호하는 것으로 알려진 아피게닌과 케르세틴과 같은 페놀성 산화
방지제를 더 많이 포함하고 있습니다.
현미는 또한 영양소 함량을 증가시키는 싹을 틔울 수 있습니다. 연구들은 새싹이 돋은 현미에 들어 있는 감마 아미노뷰티르산이 기분을 개선하고 심장 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다.
다른 곡물들처럼, 현미는 식이 섬유의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 하지만 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 너무 많은 섬유질은 변비를 유발할 수 있고, 높은 식이 섬유질은 대장암의 위험 증 가와 연관될 수 있습니다.
흰 쌀이 미국에서 가장 인기 있는 품종인 반면, 갈색과 검은색 품종이 더 영양가가 높습니다. 건강식품 가게와 아시아 시장에서 그것들을 찾아보세요. 그것들은 일반적으로 흰쌀밥보다 더 비싼 가격이지만, 그것들이 더 많은 영양분을 포함하고 있다는 것을 고려할 때 추가 비용의 가치가 있을 수 있습니다.

블랙 라이스

종종"금지된 쌀" 또는 보라색 쌀로 불리는 흑미는 특히 서양 문화에서 점점 더 인기 있는 건강식품입니다. 이 가보 품종은 건조하면 검은색이고 요리하면 짙은 보라색으로 변하며 맛과 질감, 영양 이 풍부합니다. 그것은 곡물 그릇, 수프, 샐러드, 반찬, 그리고 디저트에 더해 독특하고 이국적인 것입니다. 흑미는 또한 섬유질과 단백질의 좋은 공급원이며, 1인분에 약 5그램이 들어있습니다.
이 특별한 쌀은 안토시아닌이라고 불리는 강력한 식물 화합물로부터 놀라운 색깔을 얻습니다. 이러 한 산화 방지제는 심장 질환 보호부터 노화 방지 특성에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합 니다. 연구는 안토시아닌이 암을 퇴치하고, 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추고, 뇌졸중, 당뇨병, 그리고 신경퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데도 효과적이라는 것을 보여줍니다.
흑미는 또한 두 종류의 카로티노이드, 루테인, 그리고 제아잔틴이 풍부합니다. 이 식물 영양소들은 과도한 빛을 흡수하고 망막 세포의 산화를 줄임으로써 눈 건강을 지원합니다. 그것들은 또한 황반변 성, 백내장, 그리고 나이와 관련된 시력 손실의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
서양에서는 다른 종류의 건강한 쌀만큼 인기가 없었지만, 흑미는 고소하고 쫄깃한 맛과 풍부한 항산 화 성분으로 더 유명해지고 있습니다. 흑미 한 컵은 단지 160 칼로리를 제공하지만, 그것은 상당한 양의 식물성 단백질, 중요한 섬유질, 그리고 상당한 미네랄 함량을 제공합니다. 추가적으로, 이 독특 한 쌀의 겉껍질만이 알려진 어떤 음식보다도 가장 높은 농도의 안토시아닌 산화 방지제를 함유하고 있습니다.
여러분은 태국, 인도네시아, 중국, 인도, 그리고 일본과 같은 나라들을 포함한 전 세계의 식료품 가 게와 건강식품 가게에서 이 영양분이 풍부한 쌀을 발견할 수 있습니다. 유기농 흑미를 찾으세요.
보통 농약과 비료 없이 재배되기 때문입니다. 그것을 밥솥에서 요리하거나 전통적인 백미나 현미의 대용으로 사용해 보세요. 그것은 고소하고 달콤한 음식과 잘 어울리기 때문에 볶음에서부터 블랙베 리 바나나 스무디에 이르기까지 모든 것에 그것을 시도해 보세요

 

붉은 쌀

붉은 쌀은 섬유질과 철분이 풍부하고 백미나 현미보다 더 건강에 좋은 선택입니다. 그것은 또한 신 경 보호와 항암 활동과 관련된 비타민 E의 한 형태인 토코트리에놀이 많이 들어 있습니다. 붉은 쌀 은 또한 심장병을 유발할 수 있는 나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 주는 니아신이 더 높습니다. 담백한 육수와 저나트륨 소스로 준비하거나 신선한 야채와 허브와 함께 제공하는 것이 가장 좋습니다.
종종 김이 모락모락 나 붉은 화물 쌀로 알려진 그것은 건강 애호가들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 그것은 철분이 함유되어 있어 몸의 염증을 줄이고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 그것 은 또한 섬유질의 좋은 공급원이고 놀라울 정도로 낮은 혈당 지수 55를 가지고 있어서 당뇨병이 있는 사람들에게 이상적입니다.
그것은 안토시아닌, 아피게닌, 그리고 미리세틴과 같은 산화 방지제의 훌륭한 원천이며, 세포 손상을 예방하는 것으로 나타났습니다. 그것은 또한 암의 위험을 낮추고, 염증을 줄이고, 건강한 소화 시스 템을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 미네랄인 셀레늄이 높습니다.
다른 탄수화물과 마찬가지로, 흰 쌀과 현미는 몸에서 포도당으로 전환되지만, 통곡물은 정제된 품종 보다 더 건강한 선택입니다. 현미는 백미 제조 과정에서 제거되는 겨와 생식기층을 그대로 유지하고, 비타민 B군, 뼈를 만드는 인, 근육 기능에 필수 영양소인 마그네슘 등 비타민과 미네랄, 영양 성분이 듬뿍 들어 있습니다.
중국산 끈적이지 않은 통곡물인 금단쌀도 인기를 끌고 있습니다. 그것은 짙은 보라색을 띠며 철분과 산화 방지제뿐만 아니라 섬유질의 풍부한 공급원을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 또한 안토시아닌의 좋은 공급원인데, 안토시아닌은 어두운 베리에서 발견되는 것과 같은 강력한 산화 방 지제이고 암 발생률을 줄이고 심혈관 건강을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 여러분은 일부 건강식품 가게와 아시아 시장에서 이 품종을 찾을 수 있습니다. 그것은 약간 달콤하고 고소한 맛과 쫄깃 한 식감을 가지고 있습니다. 모든 탄수화물과 마찬가지로 적당히 섭취해야 합니다.