몸에 좋은 견과류들

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견과류는 심장에 좋은 지방과 많은 다른 영양소들로 가득 차 있습니다. 하지만 여러분이 조심하지 않으면 한 줌의 견과류(사람이 아는 음식)가 쉽게 칼로리 재앙으로 변할 수 있습니다. 1온스의 견과류는 많은 칼로리를 포함하고 있으므로, 여러분은 권장되는 양을 고수해야 합니다. 여러분은 견과류를 최대한 활용하기 위해 이 건강한 선택들을 시도하세요.

 

1. 아몬드

아몬드는 가장 영양분이 풍부한 견과류 중 하나입니다. 1온스의 아몬드는 단백질, 섬유질, 그리고 심장 건강에 좋은 지방을 제공합니다. 아몬드는 비타민 E가 풍부한데, 이것은 자유 라디칼 손상으로부터 보호하고, 콜레스테롤 수치를 감소시키며, 혈류를 향상시킵니다.

아몬드는 또한 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 수축기 혈얍을 낮춰줍니다. 게다가, 그것들은 콜레스테롤을 줄이고, 당뇨병으로부터 보호하고, 염증과 싸우는 것을 돕는 영양소의 공급원입니다.

아몬드는 다양한 방법으로 먹을 수 있지만, 가공되지 않은 품종을 선택해야 합니다. 고도로 가공된 아몬드는 종종 건강에 좋지 않은 수소화 기름에 담그고 많은 나트륨을 첨가하는데, 이것은 이 영양가 있는 음식의 건강상 이점을 상당히 감소시킵니다. 아침 오트밀에 한 움쿰의 생 아몬드를 추가하거나, 배가 고플 때 쉽게 간식을 먹을 수 있도록 사무실에 데치고 갈라진 아몬드 한 봉지를 보관해 보세요.

 

2. 호두

다른 견과류와 비교하여, 호두는 가장 많은 양의 n-3 다불포화 지방을 가지고 있습니다. 이 건강한 지방들은 혈당을 조절하고, 혈액 순환을 개선하고, 염증을 줄이는 것뿐만 아니라 심혈관 건강, 정신 건강, 그리고 뇌 기능에 중요합니다.

호두는 또한 단백질, 마그네슘, 비타민 E, 그리고 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 건강한 디저트를 위해 요거트와 베리와 함께 먹는 훌륭한 간식입니다.

규칙적으로 호두를 먹는 것은 눈 밑의 다크서클을 없애는 데 도움이 됩니다. 그것들은 피부의 활성 라디칼 손상을 역전시키는 데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 풍부합니다. 그것들은 또한 주름과 건조함과 같은 노화의 징후를 줄이는데 도움이 됩니다. 그들은 또한 적절한 태아의 성장과 발달을 위해 임산부와 태아에게 필수적인 엽산을 가지고 있습니다. 그것들은 또한 엘라기타닌의 훌륭한 공급원이며, 이것은 몸에서 염증을 감소시키는 우로리틴이라고 불리는 화합물로 전환됩니다.

 

3. 피스타치오

피스타치오는 맛있는 간식일 뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 섬유질을 제공합니다. 그것들은 칼로리가 가장 낮고 심장에 건강한 불포화 지방, 칼륨, 지토코페롤, 피토스테롤, 그리고 잔토필 카로티노이드를 포함하고 있습니다.

피스타치오는 심장 건강을 향상시킬 수 있는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 그것들은 또한 눈병, 특히 나이와 관련된 황반변성을 예방할 수 있는 산화 방지제를 포함하고 있습니다. 당신은 피스타치오를 샐러드에 첨가하거나 집에서 만든 견과류 바에 사용할 수 있습니다.

최근의 한 연구는 캔디 바와 버터를 바른 팝콘을 피스타치오로 대체한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 살이 빠지고 콜레스테롤 수치가 낮다는 것을 발견했습니다.

껍질이 있는 피스타치오를 구입해 보세요. 이것은 먹는 것을 늦추고, 너무 많이 먹기 전에 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 만약 여러분이 소화 문제에 잘 걸린다면, 피스타치오는 어떤 사람들에게는 가스, 팽창, 그리고 위경련을 일으킬 수 있는 섬유질이 높을 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 견과류는 영양소의 훌륭한 공급원이지만 막약 여러분이 견과류에 알레르리가 있거나 과민증이 있다면 그것들은 염증을 일으킬 수 있습니다.

 

4. 브라질 견과류

브라질 견과류(Bertholletia excelsa)는 믹스 견과류에서 자주 발견되지 않지만, 다른 품종들과는 다른 독특한 맛을 가지고 있습니다. 열대 우림의 나무에서 나오는 이 견과류는 지구상에서 셀레늄의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 그것은 또한 단백질, 섬유질, 나이아신, 그리고 비타민 B6가 높습니다. 

셀레늄은 무엇보다도 갑상선과 면역 체계에 중요한 역할을 합니다. 그것은 또한 항유전자 특성 떄문에 암을 예방하는 데 도움을 준다고 믿어지고 있습니다. 브라질 견과류에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줌으로써 심장병의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 폴리페놀라긴산도 풍부합니다.

이 견과류들은 훌륭한 간식이고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것을 포함하여 그들이 제공하는 모든 이점을 얻기 위해 적당히 먹을 수 있습니다. 하지만 이러한 견과류를 많은 포장 브랜드들이 트랜스지방을 포함하고 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 따라서 라벨에서 "0 트렌스지방"을 반드시 찾아야 합니다.

 

5. 땅콩 

견과류와 씨앗은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 그리고 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 하지만 그것들을 또한 지루해지기 쉽기 때문에, 견과르를 새로운 요리법에 통합함으로써 혼합해 보세요. 땅콩에 강황, 계피, 코코아 가루를 뿌리고 오븐에서 구워보면 저절로 맛있거나 통밀 토스트 위에 뿌려 먹으면 됩니다.

땅콩에 대한 좋은 소식은 땅콩이 고급 견과류보다 싸다는 것입니다. 이것은 땅콩이 저소득층 사람들에게 더 알맞은 선택이 될 수 있게 해줍니다. 게다가, 그것들은 채식주의자들과 임산부들에게 중요한 엽산 함량이 높습니다.

땅콩을 드실 분들은 무염, 드라이 로스팅 품종을 선택하세요. 여러분은 또한 심장병과 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 설탕이 많이 든, 방부제가 가득한 땅콩 버터를 피하고 싶을 것입니다. 대신, GH 영양사 승인 행프턴 팜스 무염 팬시 인쉘 땅콩과 같은 옵션을 찾으세요. 이 땅콩은 혼자 즐기거나 집에서 만든 그라놀라와 디저트에 크런치를 추가하는 데 사용할 수 있습니다.

 

6. 캐슈넛

캐수넛은 칼로리가 높기 때문에 나쁜 평가를 받는 또 다른 견과류이지만, 한 연구는 하루에 한 줌의 견과류가 비만과 2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 캐슈넛은 또한 신체의 산화적 손상을 막는 데 도움을 주는 산화 방지제뿐만 아니라 심장에 건강한 지방을 다량 함유하고 있습니다.

캐슈 나무의 영양 밀도가 높은 씨앗은 다용도로 샐러드, 볶음, 두부 그릇, 유제품이 없는 우유, 요거트, 퀘소 딥에 사용될 수 있습니다. 그들을 포화 지방이 적고 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

대부분의 견과류와 마찬가지로 캐슈는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 오메가 3 음식을 많이 먹으면 혈류량을 증가시키고, 백질과 회백질 밀도를 지원하며, 인지 기능을 향상시키고, 신경퇴행성 질환의 위험을 낮춰 뇌 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분의 몸은 또한 다른 견과류보다 더 쉽게 캐슈에 들어있는 건강한 지방을 흡수합니다. 그래서 캐슈는 간식을 먹고 배고픔을 채우기에 좋은 선택입니다.

 

7. 헤이즐넛

거름나무라고도 불리는 헤이즐넛은 풍부하고 고급스러운 맛을 가지고 있으며 쿠키, 페이스트리, 초콜릿, 드저트, 샐러드, 그리고 식사의 재료로 사용됩니다. 그것들은 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원이고 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 민감성을 증가시키고, 체중 감량을 도울 수 있기 때문에 특히 당뇨병 환자들에게 중요한 식단의 일부입니다. 

그것들은 산화 방지제, 특히 프로안토시아니딘이라고 불리는 종류의 훌륭한 공급원인데, 이것들은 손상으로부터 세포를 보호하고 신체의 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 필수적인 지용선 산화 방지제인 비타민 E의 종은 공급원입니다.

비록 많은 사람들이 칼로리 때문에 견과류를 피하지만, 적당히 먹을 때(쿠키나 페이스트리에 포함되지 않을 때), 이 작은 힘센 것들은 균형 잡힌 식단에 기여하는 단백질, 섬유질 ,그리고 건강한 지방을 제공합니다. 그것들은 생으로 먹거나, 볶거나, 반죽으로 갈아 먹거나, 건강상의 지점을 얻기 위한 조리법의 재료로 드세요.

 

8. 피스타치오

길쪽한 피스타치오(일명 페르시아 피스타치오)는 밝은 견과류 맛을 제공하고 불포화 지방이 많아 여러분이 먹을 수 있는 가장 건강한 견과류 중 하나입니다. 그것은 또한 산화 방지제의 최고 공급원인데, 이것은 세포를 손상시킬 수 있는 활성 라디칼 분자를 줄이고 건강한 세포 재생을 늦추는 것으로 알려져 있습니다.

항산화제 외에도, 피스타치오는 비타민 B6, 엽산, 그리고 마그네슘으로 가득 차 있고, 그것들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 도울 수 있는 식물 화합물을 포함하고 있습니다. 2020년의 한 연구는 또한 피스타치오가 풍부한 식단이 팽창, 부종, 복통을 포함한 위장 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.

모든 견과류가 심장 건강에 좋은 영양소를 제공하는 반면, 피스타치오는 1인분 당 가장 낮은 칼로리의 견과류로 두드러집니다. 온스당 온스, 마카다미아넛, 그리고 피칸은 칼로리가 가장 높은 반면 피스타치오는 칼로리 밀도가 약 40% 낮습니다. 달콤하고 짠 품종은 종종 건강한 효과를 상쇄할 수 있는 설탕이나 나트륨을 첨가하기 때문에 무염 피스타치오를 선택하세요. 

 

9. 아몬드 버터

아몬드 버터는 맛과 영양가 덕분에 많은 미국 가정에서 주식이 되었습니다. 크림 스프레드는 땅콩 버터의 훌륭한 대안이며, 많은 증거에 기초한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

아몬드 버터 한 테이블 스푼은 심장에 건강한 단불포화 지방을 포함하여 많은 양의 단백질, 섬유질, 그리고 지방을 포함하고 있습니다. 그것은 또한 산화 방지제, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘, 그리고 엽산을 포함하고 있습니다.

아몬드 버터와 같은 견과류 버터는 하루 종일 포만감과 포만감을 유지하도록 도와줍니다. 그것들은 또한 첨가된 화학 물질과 칼로리 없이 여러분의 갈망을 만족시킬 수 있는 천연 설탕을 제공하기 때문에 감미료에 대한 건강한 대안입니다.

최고의 아몬드 버터는 초소한의 재료로 만들어진 것입니다. 비GMO, 코셔, 비건, 소금과 다른 첨가당이 없는 브랜드를 찾으십시오. 원스 어게인의 크림 아몬드 버터는 나트륨이 적고 단 하나의 재료만 있는 고품질 견과류 버터의 좋은 예입니다: 말린 구운 아몬드입니다.