건강한 탄수화물 이제 선택이 아닌 필수!

탄수화물은 나쁜 평판을 받았지만, 많은 탄수화물이 풍부한 음식들은 건강에 좋습니다. 껍질이 있는 과일, 퀴노아, 그리고 섬유질이 많은 현미와 같은 통 음식 선택을 찾으세요. 이 음식들은 천천히 분해되고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물은 또한 중요한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.

 

1. 퀴노아

건강식품계를 강타한 곡물인 퀴노아는 다재다능한 선택입니다. 글루텐이 없고, 혈당 지수가 낮으며, 단백질이 들어 있습니다.

퀴노아는 완전한 단백질로 여겨지는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나이기도 합니다. 그것은 신체가 스스로 만들 수 없고 음식으로부터 얻어야 하는 필수 아미노산 9개를 모두 제공한다는 것을 의미합니다.

그것은 또한 티아민과 리보플라빈의 좋은 공급원이며, 둘 다 세포에서 에너지 생산을 돕습니다. 게다가 퀴노아는 글루탐산을 함유하고 있는데, 글루탐산은 소화관 점막의 건강에 도움이 됩니다.

 

2. 수수 

수수는 과소평가된 세계적인 곡물이지만 영양이 풍부합니다. 이 복잡한 탄수화물을 한 번에 섭취하면 옥수수, 밀, 쌀보다 더 많은 단백질을 포함하고 건강한 양의 섬유질을 제공할 수 있습니다. 그것은 또한 낮은 혈당 지수를 가지고 있는데, 이것은 식사 후 혈당 수치의 급등과 추락을 예방하는 데 도움을 줍니다.

글루텐이 없는 이 곡물은 단백질, 철분, 비타민 B6, 나이아신, 마그네슘, 그리고 인을 포함한 일일 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 또한 놀라운 양의 산화 방지제를 함유하고 있어, 여러분의 몸에 연료를 공급하는 것을 돕는 강력한 음식이 됩니다. 

수수는 일반적으로 발효된 납작빵와 발효되지 않은 납작빵, 아침 죽, 그리고 아프리카와 중동 전역에서 쿠스쿠스로 준비됩니다. 그것은 또한 밀가루로 갈 수 있고 글루텐이 없는 베이킹 조리법에 사용될 수 있습니다.

 

3. 배

많은 과일들처럼, 배는 과당과 소르비톨을 포함한 다양한 천연 당을 포함하고 있습니다. 이것은 배를 어떤 사람들에게 높은 FODMAP 음식으로 만들어주는데, 이것은 배가 이러한 종류의 음식에 민감한 사람들에게 과민성 장 증상을 유발할 수 있다는 것을 의미합니다.

중간 배 한 개에는 중요한 산화 방지제인 비타민 C가 하루 필요량의 8%가 들어 있습니다. 비타민 C는 산화 스트레스로부터 보호하고, 면역 체계를 강화하고, 상처를 치유하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 철분 흡수를 돕고 건강한 피부를 촉진합니다.

달걀이나 야채 오믈렛의 아침 식사에 얇게 썬 배를 넣고 쉽고 영양가 있는 음식을 먹기 위해 요거트와 짝을 지어보세요. 아니면 배와 석류를 곁들인 구운 오트밀 그릇을 먹어보세요. 여러분은 또한 빠르고 건강한 샐러드를 만들기 위해 배를 사용할 수 있습니다. 선택의 폭은 무한합니다. 이 다재다능한 과일은 어떤 식사에도 훌륭한 추가물입니다.

 

4. 그릭 요거트 

요구르트는 지방이 적은 영양소가 풍부한 유제품입니다. 그것은 단백질, 칼슘, 그리고 칼륨의 좋은 공급원입니다. 그것은 또한 장내에 유익한 박테리아인 프로바이오틱스를 가지고 있습니다.

가장 많은 이점을 얻으려면 플레인 요거트를 선택하세요. 요거트의 전반적인 당분 함량을 증가시키는 설탕이 첨가된 향이 나는 품종은 피하세요.

포만감이 있는 단백질이 가득한 간식이나 식사를 위해 그릭 요거트에 대양한 달콤하고 고소한 재료를 첨가하세요. 스무디에 섞거나, 비프 스트로가노프 레시피처럼 크림 소스에 사용하건, 시금치 딥에 저어보세요. 한 줌의 체리나 다크 초콜릿 칩을 위에 얹어서 추가로 산화 방지제를 복용하세요. 왈라비나 그린 밸리 크리머리와 같은 브랜드의 유기농 옵션을 시도해 보세요. 그것들은 전통적으로 생산된 요거트보다 덜 가공되고 더 높은 단백질 함량과 더 낮은 당 수치를 가지고 있습니다.

 

5. 말린 과일

여러분이 달콤한 운동 전 간식을 찾거나 아침 식사 그릇 위에 올릴 무언가를 찾는다면 말린 과일이 정답입니다. 그것은 비타민, 미네랄, 그리고 건강한 지방으로 가득 찰 덜 상하기 쉬운 음식입니다. 

말린 과일은 햇볕에 말리거나 기계로 구동되는 탈수 시스템과 같은 자연적인 과정을 통해 수분 함량의 대부분을 제거한 과일입니다. 하지만, "사탕으로 만든" 과일들은 본질적으로 사탕이고 일반적인 말린 과일들보다 훨씬 더 높은 설탕과 칼로리를 가지고 있기 때문에 조심하세요. 

건포도는 말린 과일의 인기 있는 예이며 그들 스스로 또는 트레일 믹스로 먹을 수 있습니다. 그것은 또한 샤쿠테리나 치즈 보드에서 발견되고 오트밀이나 요구르트에 추가로 좋습니다 그것들은 에너지의 빠른 공급원이고 운동하는 동안 소비하기 쉽습니다. 그것들은 또한 산화 방지제가 풍부하고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 고구마

고구마는 염증과 싸우고 만성 질환을 예방하는 데 도움을 주는 비타민, 미네랄, 식물 화합물로 가득차 있습니다. 그들은 베타 카로틴과 비타민 C, 엽산, 칼륨, 망간과 같은 다른 강력한 산화 방지제로 가득 차 있습니다. 

게다가, 그들은 단순한 탄수화물보다 낮은 혈당 지수를 가지고 있어서 더 느린 속도로 소화합니다. 그것은 그들이 심지어 더 오랜 기간 동안 지속적인 에너지를 제공할 수 있다는 것을 의미합니다. 으깬 고구마 한 컵은 58그램의 탄수화물을 제공합니다. 그래서 그것들은 장기적은 연료로 사용될 수 있습니다. 그들은 또한 비타민 A와 C, 페놀산 화합물, 카로티노이드 ,그리고 페닐프로파노이드를 포함한 항염증 영양소로 가득 차 있습니다. 게다가, 그것들은 망간을 많이 함유하고 있는데, 이것은 우리 몸이 탄수화물을 대사하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 도와줍니다.

 

7. 오트밀 

귀리는 근육에 충분한 에너지를 공급하기 위해 천천히 분해되는 복합 탄수화물의 풍부한 공급원입니다. 게다가, 오트밀은 콜레스테롤을 낮추는 가용성 섬유질과 장내의 좋은 박테리아를 부채질하는 프리바이오틱스를 포함하고 있습니다.

오트밀을 준비하는 방법은 전통적인 밤참 귀리에서부터 과일과 견과류를 얹은 따뜻한 그릇에 이르기까지 다양합니다. 섬유질을 추가하기 위해 치아씨드나 아마를 첨가해 보세요. 하지만 달리기 직전에 너무 많은 섬유질을 함유하는 것은 위장 장애를 일으킬 수 있기 때문에 조심하세요. 

빠른 아침식사를 위해, 인스턴트나 롤드 귀리를 선택하세요. 이 귀리들은 더 빨리 익도록 데워지고 쪄진 다음 롤러로 납작하게 만들었습니다. 그들은 강철로 깎은 귀리보다 혈당 지수가 낮고 당뇨병이 있는 사람들이 먹을 수 있지만 귀리의 단백질도 부족합니다.

 

8. 현미

비록 현미가 특정 헬스클럽에서 나쁜 평가를 받지만, 현미는 식사에 포함되는 중요한 주식이 될 수 있습니다. 여러분의 식단이 영양가가 풍부하고 균형 잡힌 것을 확실히 하기 위해 다른 음식들과 그것을 짝지으세요. 

탄수화물은 여러분의 몸에 필수적인 연료이고 현미와 같은 탄수화물을 먹는 것은 글리코겐 보충을 보장함으로써 역도와 지구력 달리기와 같은 스포츠에서 경기력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 현미는 또한 신경 전달, 근육 수축, 그리고 혈관 톤에 중요한 전해질인 칼륨을 포함하고 있습니다.

이 건강에 좋은 탄수화물은 섬율질이 많고 심장 건강을 촉진하고 체중 감량을 돕는 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 제공합니다. 여러분은 그것을 스튜와 수프에 추가할 수 있을 뿐만 아니라 야채나 기름기 없는 단백질 위에 제공할 수 있습니다. 이것은 잔기와 섬유질이 적기 때문에 소화가 걱정되는 사람들에게 좋은 선택입니다.

 

9. 빵

탄수화물은 신체가 운동을 위해 선호하는 연료원입니다. 운동 전에 섭취하면, 그들은 경기력을 향상시키고, 에너지 수준을 일정하게 유지하며, 피로를 지연시킵니다. 탄수화물은 또한 근육 증가를 촉진하고 회복을 돕습니다.

빵은 탄수화물로부터 칼로리를 제공하고 이 중요한 영양소를 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 적당량을 섭취하고 건강한 지방이나 단백질을 함께 섭취하면 오래 지속되는 에너지를 제공할 수 있습니다.

하지만, 빵을 먹기로 결정했다면, 빵이 통곡물인지 싹이 난 곡물인지 확인하세요. 이 옵션들을 선택하면 더 많은 섬유질이 제공될 것이고, 이것은 소화를 늦추고 더 오래 지속되는 에너지를 줄 수 있습니다. 그것들은 또한 혈당이 급등을 예방하고 배탈의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 것입니다.